Белковый голод. Названа неожиданная причина набора лишнего веса

МОСКВА, 12 ноя — РИА Новости, Владислав Стрекопытов. Организм человека отдает приоритет потреблению белка, а причина эпидемии ожирения, охватившей мир, — несбалансированность по белкам, жирам и углеводам современных высокотехнологичных продуктов. К таким выводам пришли известные австралийские ученые, авторы концепции "белкового аппетита".

В 1980-х биологи из Сиднейского университета Дэвид Раубенхаймер и Стивен Симпсон изучали реакцию саранчи на изменение корма. Оказалось, что какую бы пищу ни давали насекомым, они всегда потребляли одинаковое количество белка. Так возникла гипотеза "белкового рычага".

Провели эксперименты на обезьянах, а потом и на людях — результаты те же. Если белка было мало, подопытные продолжали испытывать чувство голода, хотя пища в целом содержала достаточно калорий. Предположили, что организм ориентирован на определенную норму белков, поэтому человек ест, пока не утолит "белковый голод", потребляя при этом кучу ненужных жиров и углеводов.

Гипотеза "белкового рычага" получила развитие в работах австралийского исследователя и врача Сюзанны Холт. Она ввела понятие индекса сытности (иногда его еще называют индексом насыщения) продуктов по отношению к белому хлебу, принятому за 100 процентов.

Участникам ее исследований давали равнокалорийные порции различных продуктов. Затем в течение нескольких часов — никакой еды и по специальному опроснику каждые 15 минут фиксировали ощущения голода/сытости. После теста волонтерам предлагали шведский стол и смотрели, что и сколько съел каждый.

Рейтинг сытности возглавил картофель, который содержит вещества, подавляющие аппетит. Следом — продукты с высоким содержанием белка (мясо, птица, рыба, молоко, орехи) и клетчатки (фрукты, овощи, зерновые). Сладости, как ни странно, — в конце рейтинга. Объясняется это обилием жиров в кондитерских изделиях. Поэтому шоколад, конфеты, пирожные по большому счету не утоляют голод, а только обременяют организм лишними калориями.

В физическом смысле индекс сытности отражает временной промежуток чувства насыщения в пересчете на одну калорию содержащейся в продукте энергии. В принципе, этот параметр должен быть высоким для любой трудноперевариваемой твердой пищи, надолго задерживающейся в желудке. Характерный пример — макароны. Но эксперименты показали, что мозг приматов, в том числе человека, при выборе потенциального источника быстрого утоления голода отдает предпочтение именно белковой пище. Эту стратегию, поддерживаемую на уровне нейронов мозга, назвали "белковым приоритетом".

Отсюда возник тезис о "белковых приманках", с помощью которых можно управлять пищевым поведением человека. Позже выяснили, что похожим образом действуют фрукты, а также пряные ультрапереработанные продукты фастфуда. В некоторых, например в чипсах, белка очень мало, но мозг их рассматривает как "приоритетные". Эту особенность активно используют маркетологи в рекламе.

Индекс сытности, предложенный Холт, активно применяют диетологи: стараются подбирать низкокалорийные, но хорошо утоляющие голод продукты. От лишнего веса можно избавиться, не ограничивая себя в пище, а лишь изменив рацион.

В 2020-м Раубенхаймер и Симпсон издали научно-популярную книгу "Ешьте как животные. Чему природа учит нас в науке о здоровом питании".

"Чтобы избавиться от лишнего веса, нам надо воспользоваться интуитивным опытом наших братьев меньших", — пишут они.

Наблюдая за обезьянами, ученые заметили: чем бы ни питались животные, они умудряются сохранять ежедневный баланс калорий. Порядка 25 процентов получают из белковой пищи, остальное — углеводы и жиры. Зимой, когда организму требуется больше энергии, их доля возрастает, а количество потребляемых белков в абсолютном выражении круглый год не меняется.

Значит, есть два вида аппетита — белковый и углеводный. Когда провианта вдоволь, животные питаются сбалансированно. Когда пищи не хватает, аппетиты вступают в конкуренцию. Побеждает обычно "приоритетный" белковый, но если таких продуктов нет, в ход идут углеводы — и животные быстро толстеют.

Интересный эксперимент провели и на людях. Группу добровольцев трижды (для верности результата) изолировали на четыре дня. Для каждого подобрали набор продуктов с уникальным соотношением белков, жиров и углеводов. Есть можно сколько захочешь. Итог: белок потребляли все примерно одинаково, а жиры и углеводы зависели от того, сколько небелковой пищи необходимо было съесть, чтобы достичь целевого уровня белка.

Недавно Раубенхаймер и Симпсон опубликовали статью о том, что белковый аппетит — главный виновник глобальной эпидемии ожирения. Современная пища — высококалорийная, но содержит мало белка. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, в США потребление белка с 1961 по 2000 год снизилось с 14 до 12,5 процента суточной нормы.

Ученые подсчитали: чтобы компенсировать нехватку белка, надо в среднем увеличить калорийность питания на 13 процентов. При этом предпочтение люди отдают не просто углеводам, а "белковым приманкам" — углеводистой пище с ароматом мяса: чипсам, растворимой лапше, крекерам и прочему фастфуду. Все это нарушает выстроенный в процессе эволюции механизм пищевого поведения.

"Привлекательность фастфуда определяется несколькими факторами, — объясняет врач-эндокринолог и диетолог, кандидат медицинских наук Марина Свиридонова. — Прежде всего — дешевизной и удобством, использованием привлекательных, разжигающих аппетит вкусовых добавок и высоким содержанием ультрапереработанных углеводов и жиров. Доказано, что подобное сочетание вызывает в головном мозге биохимические процессы как от никотина. Иными словами — вызывает зависимость".

Основная причина снижения содержания белка в продуктах — его относительно высокая стоимость по сравнению с жирами и углеводами. Чтобы удешевить еду, убирают белок, добавляют жиров, углеводов и усиливают вкус с помощью сахара, соли, ароматизаторов.

"Система наших аппетитов, которая складывалась в естественной среде, подверглась воздействию высоких технологий, ломающих нашу биологию, — сказал Стивен Симпсон в интервью изданию Knowable Magazine. — Нужно, чтобы наши аппетиты работали на нас самих и на здоровье, а не на производителей продуктов и напитков".

Специалисты по питанию отмечают, что популярная в последнее время белковая диета — тоже не панацея. Там свои недостатки.

"Любая диета с длительным ограничением одного или нескольких пищевых компонентов не может быть полезной, если это не обусловлено конкретным состоянием здоровья, — подчеркивает врач-нутрициолог, консультант сервиса "Теледоктор24" Мария Меньшикова. — Чрезмерное количество животного белка повышает холестерин в крови, увеличивает уровень весьма токсичного аммиака — продукта распада белка, что запускает нарушение обмена веществ в целом. Низкобелковые диеты, такие как веганство, вегетарианство и их производные, приводят к выраженному дефициту многих нутриентов, что тоже не очень полезно".

"Белок — это компонент пищи, который дает чувство сытости, — поясняет руководитель направления диетологии Европейского медицинского центра (ЕМС), кандидат медицинских наук Ксения Селезнева. — Человек, который худеет с помощью высокобелковой диеты, не испытывает чувства голода, ему комфортно. Вес при этом действительно снижается, но важно помнить, что длительный избыток белка чреват осложнениями — камнями в почках, подагрой и другими. Во всем нужен баланс".

Нужен сбалансированный рацион с изобилием клетчатки и небольшой долей жиров и углеводов. А "белковый рычаг" — лишь одна из многих причин нарушения пищевого поведения.

"Ключевую роль в эпидемии ожирения играют доступность высококалорийной пищи, малоподвижный образ жизни и психологические факторы — заедание стресса, еда с непищевыми целями и так далее, — перечисляет Свиридонова. — Дефицит белка — не главный фактор, но может принести несколько лишних килограммов".

"Человек переедает по разным причинам, — говорит Селезнева. — В том числе психологическим. Гиперфагическая реакция на стресс — самый простой способ успокоиться или вознаградить себя, съесть что-то вкусное. Сказываются также заложенные с детства вредные пищевые привычки, генетически обусловленные особенности, например, сниженное чувство насыщения. Важен и состав микробиоты — бактерий, обитающих в кишечнике. Есть бактерии, которые помогают поддерживать нормальный вес. У людей с ожирением их может не быть".

Поэтому и не существует универсальной диеты. Питание должно быть сбалансированным, разнообразным и при этом индивидуальным, подходящим конкретному человеку.